WOD 12-06-2011: "Suicide Almere"

Als start vandaag zijn we zoals altijd begonnen met wat stretching als voorbereiding op de WOD.

Vervolgens warming-up/Goat killer of ook wel iets aanpakken waar je nog niet zo goed in bent of iets verbeteren!

Daarna WOD-time!

WOD 12-06-2011: "Suicide Almere"
For time:
5 suicide runs
5 burpees
2 GTOH
4 suicide runs
10 burpees
4 GTOH
3 suicide runs
15 burpees
6 GTOH
2 suicide runs
20 burpees
8 GTOH
1 suicide run
25 burpees
10 GTOH

Suicide runs & GTOH met 16/10/5kg KB of bumper plate

Jullie hebben het weer super gedaan en ondanks de verschrikkelijke burpees, awesome work afgeleverd! :-)

Tijden:
Egon: 22:09
Nadia: 19:46
Anneke: 14:26
Junior: 16:38

Om het keiharde werken te belonen hier de foto die we gemaakt hebben, en jullie moment om even "International Rockstars" te zijn ;-)

WOD 29-05-2011: "Free for All"

Vandaag een volle maar gezellige les. We hadden het in 2 groepen gesplitst.

Wesley ging met Nadia en Egon volume traning doen en ik ging de deadlift/sumo deadlift high pull en medicineball doornemen met Anneke en Viola

Vervolgens was het tijd voor de WOD. Die "Free for All" heette.

WOD 29-05-2011: "Free for All"
5 rounds for time of:
400m Run
30 Box jumps
20 Sit-ups
10 Push-ups

Tijden:
Viola: 17:56
Anneke: 17:50
Nadia: 19:20
Junior: 20:28
Wesley: 24:47
Egon: 24:54

Super gedaan iedereen!

22-05-2011: Volume training + ZMRI/AMRAP

Een drukke dag in de Backyard Gym Almere! En allemaal zeer gemotiveerd om lekker stuk te gaan ;-)!

Eerst goed stretchen, om vervolgens Volume training te doen. Werken aan een oefening wat niet je sterkste punt is, of gewoon om deze nog beter aan te pakken!

Om vervolgens warm aan de WOD (workout of the day) te beginnen.

The workout of the day
(ZMRI) Zoveel mogelijk rondes in/ (AMRAP) As many rounds as possible in
7 minuten van:
7 Double-unders
7 Box-jumps
7 Push-ups

Scores:
Nadia: 8 rondes + 7 Double-unders + 7 Box-jumps
Anneke: 5 rondes + 7 Single-unders + 7 Box-jumps + 3 push-ups
Mitchell: 10 rondes + 5 Single-unders
Junior: 9 rondes + 5 Box-jumps
Wesley: 7 rondes + 7 Double-unders

Super gedaan iedereen!

21-05-2011: Tabata 'bottom-to-bottom' squats + Run

Allereerst wil ik nog even teruggaan naar 17-05-2011 wanneer ik mijn training wilde gaan doen, en toen de moeder van Wesley naar mij toe liep en vol enthousiasme + discipline zei: "Ik wil de workout van zondag doen" .. (wat "Fight Gone Almere" was)

Dat liet ik geen 2x zeggen, en na de workout gingen we meteen van start!

Workout of the day (WOD) "Fight Gone Almere"
3 rondes:
1. Roeien (calorieen)
2. Knee push-ups
3. Box jumps (30cm)
4. Ring rows
5. Rust
1 minuut werk, en je gaat van station naar station .. Tel al je herhalingen op, en aan het einde van de workout is dat je totaal!

Score:
Mama ;-) : 176

En heel trots! Super gedaan en awesome work!

-----------------------

Dan naar 21-05-2011 waar Viola en Nadia weer een training kwamen doen. Viola die aan de bak ging met de 1e basisles .. de Squats! En Nadia die de Snatch ging doornemen/doen!

Vervolgens een workout gedaan en die ging als volgt ..

The workout of the day
Tabata "bottom-to-bottom" Squats
Run 1 mile (1600m)

* scale as needed

Score + tijd:
Nadia: 8 / 07:29
Viola: 6 / 06:03 (geen bottom-to-bottom + 800m)

En weer super gedaan! Viola die eigenlijk een hekel heeft aan rennen, heeft ze dit toch maar afgemaakt. En ook de squats zagen er goed uit!

Nadia die toch bleef doorrennen en een nette 1.6km tijd heeft neergezet na de pittige "bottom-to-bottom" squats!

Ook hier awesome work beiden!

16-05-2011: "Als je niet wil werken kun je beter thuis blijven"

Een heerlijke quote van onze die-hard Egon die gister een super dag heeft gehad tijdens zijn CrossFit training!

Training bestond uit een gedeelte kracht/techniek en dan de WOD zelf!

Bij 't kracht gedeelte hebben we voor Deadlift gekozen, en de bedoeling was om je 3RM op te zoeken in 5 pogingen .. of ook wel je 3 rep max/zoveel gewicht je kunt met 3 herhalingen.

Deadlift 3-3-3-3-3

Voor Egon zijn eerste keer dat ie eindelijk wat gewicht ging pakken bij de deadlift en hoe! Meteen een vette PR (Personal record) van 70kg bij zijn laatste poging!

En om het helemaal cool aan te pakken, meteen een filmpje!


Als WOD dezelfde gedaan die we gister deden namelijk ..

The workout of the day
3 rondes:
1. Roeien (calorieen)
2. Push-ups
3. Box jumps (51cm)
4. Pull-ups met blauwe pullup band
5. Rust
1 minuut werk, en je gaat van station naar station .. Tel al je herhalingen op, en aan het einde van de workout is dat je totaal!

Score
Egon: 176

Ook hier awesome work .. En super progressie, alsof dit werkt ;-)!

"120 degrees Almere" & "Fight Gone Almere"

Om jullie allemaal op de hoogte te houden van de vorderingen zullen we hier bloggen, maar natuurlijk ook van de trainingen die we gedaan hebben! (Met binnenkort ook voorzien van foto's en vids!)

Afgelopen zaterdag (14-05-2011) hadden we bezoek van CrossFit Twente, een stoere CF-lady die we hopelijk wekelijks aan de bak kunnen zien bij "Backyard Gym Almere" ..

En voor een leuke kennismaking met de gym hebben we een pittige WOD in petto genaamd ..

Workout of the day (WOD) "120 degrees Almere"
1200m Run
20 Burpees
20 Medicine ball cleans, 10kg bal
20 Kettlebell swings, 16kg
20 Sit-ups
20 Walking lunges, 10kg bal
20 Push-ups
120 Double-unders

Tijden:
Nadia: 15:37
Wesley: 13:41
Junior: 13:27

Daarna nog wat skillwork gedaan en aan technieken gewerkt!

-----------------------

De zondag (15-05-2011) hadden we weer bezoek van Nadia, en dit keer nam ze een slachtoffer mee voor CrossFit ... notabene haar eigen zusje! Ze is wel voorbereid want ze wist wat haar te wachten stond.

Allereerst gestretched en warming-up. Technieken doornemen plus 2 minuten Hollow rocks voor de stabiliteit bij rug en buik!

Nadat de technieken zijn doorgenomen en iedereen warm was, werd de workout uitgelegd en die was als volgt ..

Workout of the day (WOD) "Fight Gone Almere"
3 rondes:
1. Roeien (calorieen)
2. Push-ups
3. Box jumps (51cm/30cm)
4. Pull-ups/Ring rows
5. Rust
1 minuut werk, en je gaat van station naar station .. Tel al je herhalingen op, en aan het einde van de workout is dat je totaal!

Scores:
Viola: 120
Nadia: 195
Wesley: 262
Junior: 267

En een super prestatie van Viola voor haar eerste CF workout! Awesome job, en hopelijk ook tot volgende week ;-)

Dit was het voor nu... Binnenkort een nieuwe post waarin we vaste lestijden/dagen gaan hanteren en die dan bekend worden gemaakt!